¿Cómo subir peso de una forma saludable?
Los especialistas recomiendan alternar la buena alimentación con el deporte – Banco de Imágenes/GENTE DE CABECERA
Si bien es cierto que muchas personas buscan perder peso, también hay quienes tienen gran dificultad para subir, sin importar las cantidades de comida que consuman.
Algunas de las principales razones para no lograrlo es tener un metabolismo acelerado, gastar más energía de la que se consume (realizar actividad física de manera intensiva) y no consumir las calorías necesarias para mantener un peso saludable; sin embargo, si busca subir de peso muscular, y no lo ha logrado a pesar de haber intentado diferentes métodos, la nutricionista Jhyld Carolaind Camacho Barbosa ofrece las siguientes recomendaciones para ganar un peso magro (libre de grasa)
Hidratación
Es importante mantener una hidratación adecuada, preferiblemente con agua. Antes, durante y después del ejercicio físico. Finalmente, recuerde no abusar ni del ejercicio ni de ninguno de los alimentos mencionados, dado que el exceso de cualquiera de estos puede ocasionar problemas de salud, descompensaciones o lesiones físicas.
Recomendaciones
-Lo primero que debe hacer es descartar la presencia de cualquier enfermedad y confirmar que está saludable.
-Es necesario que conozca cuáles son los requerimientos de energía (calorías) y macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa), según el peso actual, y aumentarlo de acuerdo con el peso objetivo, o calcularlos según su peso ideal. Para esto se aconseja visitar al profesional en nutrición, quien realizará los aumentos de manera gradual para que la adaptación se haga de manera adecuada.
-La dieta debe ser balanceada y muy saludable. No porque se busque ganar peso significa que pueda consumir grandes cantidades de alimentos no saludables, dado que estos son altos en grasa y azúcares, que claramente ayudan a ganar peso pero graso. Por lo tanto, se debe evitar consumir de manera frecuente las comidas rápidas, los productos de panadería, dulces, fritos, empaquetados, etc.
-La dieta debe estar basada en alimentos de calidad, es decir, ricos en vitaminas y minerales, proteína, carbohidratos complejos y bajos en grasas saturadas. Algunos ejemplos son: carnes blancas y magras (pechuga de pollo, salmón, etc.), huevo, frutos secos (almendras, maní sin sal, etc.), cereales integrales (arroz integral, pastas integrales, etc.), lácteos bajos en grasa (queso y leche semidescremada, yogurt griego, etc.), atún, frutas (banano, mango, manzana, etc.), verduras (zanahoria, alverja, aguacate, etc.), leguminosas (frijol, lenteja, etc.).
-Para subir de peso de manera saludable es necesario mantener horarios para los diferentes tiempos de comida (desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y comida), dado que si no es constante, no logrará cubrir los requerimientos de energía diarios. Es necesario resaltar que la media mañana y media tarde deben ser alimentos saludables que contribuyan con la ganancia de peso. Algunos ejemplos son los frutos secos, yogurt griego, barras de proteína, etc.
-Debe acompañar esta dieta con actividad física de levantamiento de pesas, porque contribuye con el aumento de masa muscular. Recuerde que debe incrementar gradualmente el peso que levanta de acuerdo con el avance y capacidad. Se recomienda buscar asesoría del profesional.
Recuerde que este es un proceso lento, por lo que debe ser muy paciente si quiere lograr su objetivo. Para una mayor efectividad consulte con los profesionales en nutrición y deportes.