A aprovechar los espacios públicos del sector

Llega la temporada de mitad de año y con ella unas semanas de vacaciones para los jóvenes de los colegios y universidades.

Pensando en el tiempo libre que muchos de ellos tendrán, Gente les ofrece esta semana una guía deportiva para aprovechar los espacios públicos y privados del sector que cuentan con zonas para ejercitarse.

Orientados por profesionales de distintas áreas podrá enterarse de los beneficios de practicar ciertos deportes en determinados puntos de Cabecera.

Y para las personas que ya tienen una rutina diaria, en las mañanas o en las noches después de su jornada de trabajo, Gente les presenta una serie de circuitos deportivos para que aprovechen al máximo las escaleras, parques y senderos del sector, logrando así una verdadera relación con la ciudad.

Indispensable el calentamiento

Antes de empezar a practicar cualquier deporte es necesario tener en cuenta que debe hacer un calentamiento previo.

César Alexander Rangel Mantilla, entrenador físico, dice que cualquier actividad física debe iniciarse con el estiramiento de todos los músculos del cuerpo unos 10 ó 15 segundos por músculo.

Una vez estirados se debe hacer una caminata suave entre 5 y 10 minutos con el fin de que el corazón acelere un poco su ritmo, ya que es contraproducente estar en estado de reposo y de repente hacer una actividad física intensa.

“Así mismo este calentamiento evitará lesiones, desgarros, calambres, ya que los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones tendrán una temperatura óptima lista para la actividad física de más intensidad”, agrega Rangel.

 

Baloncesto

La entrenadora de baloncesto Adriana Celis, licenciada en Educación Física, Recreación y Deportes explicó que para la práctica de este deporte se requiere velocidad, resistencia, fuerza y coordinación, así como cualidades motrices como la precisión, fluidez y flexibilidad.

No olvide un calentamiento previo. El entrenador David Jaime Vásquez recomienda empezar haciendo pases de balón, o jugar con tiros libres a la cesta. Pero lo primero será darle varias vueltas a la cancha. Enfóquese en calentamiento de brazos, piernas y tobillos.

Dónde practicarlo: parque San Pío (dos canchas),  La Floresta, Pan de Azúcar, Terrazas y Los Leones (dos canchas).
Calorías: Jugar con la pelota informalmente, lanzando tiros a la canasta, durante 45 minutos quema cerca de 310 calorías.

Si se juega baloncesto en silla de ruedas (para las personas con discapacidad) se queman 410 calorías.

Si se juega un partido pero no de manera competitiva se queman 420 calorías y si se juega un partido profesional y competitivo se
queman 560 calorías.

 

Gimnasios al aire libre

Si no tienen idea por dónde empezar y por cuál máquina seguir, César Rangel recomienda, con mayor razón, empezar por un estiramiento de los músculos que van a estar sometidos al esfuerzo.
“Antes de hacer las actividades en esos gimnasios recomiendo aparte de los estiramientos hacer de 5 a 10 minutos de caminata a paso suave, por ejemplo dos vueltas al parque San Pío caminando”.
Como todos los objetivos son distintos, para las personas que deseen aumentar su masa muscular deben hacer de 3 a 4 series de 10 repeticiones y despacio el ejercicio.

Se debe entrenar cada músculo máximo 2 veces por semana y dejándolo descansar tres días”.
Día 1: espalda y tríceps (región posterior del brazo).
Día 2: piernas y hombros. Día 3: pecho y bíceps (región anterior del brazo).                                                               Día 4: se reinicia el ciclo o se entrena el cuerpo completo pero con tan solo un  ejercicio por músculo, de a tres series, tres días a la
semana; podría ser lunes, miércoles y viernes.
Para quienes deseen bajar de peso pueden trabajar más repeticiones, de a 20 por ejemplo, todos los días y a una velocidad mayor las repeticiones y menos tiempo de descanso entre series.
Para bajar de peso es importante hacer después de los ejercicios, mínimo media hora de caminata; eso ayuda a que el cuerpo recurra a la grasa corporal como combustible.
Para las personas de la tercera edad no se deben  manejar cargas pesadas y deben trabajar entre 12 y 15 repeticiones, y no más de
45 minutos.
El orden es preferiblemente los músculos grandes, es decir que si una persona va a entrenar pecho y bíceps, entrenaría primero el pecho ya que demanda más energía.
“Recomiendo para la actividad del gimnasio llevar líquido, ya que esta actividad deshidrata fácilmente y entrenar deshidratado es contraproducente tanto para la salud como para el rendimiento físico”, recalcó el entrenador.

Dónde practicarlo: Sector San Pío, Los Leones y Conucos.

 

Ciclismo

“Cabecera cuenta con varias rutas en diferentes grados de dificultad para practicar bicicleta. Un principiante debe hacer máximo una hora, en terreno plano y poco a poco ir subiendo la intensidad, es decir, ir buscando cada semana rutas con algún grado de dificultad y aumentando el tiempo”, explicó el entrenador César Rangel.

Dónde practicarlo: En la ciudad va en aumento la cifra de personas que usan la bicicleta como medio de transporte o para hacer deporte. Incluso algunos colectivos se reúnen en las noches para recorrer las calles de Cabecera.
Calorías: Una persona que pedalee en terreno llano a no más de 14 k/h quemará entre 400 y 500 calorías promedio en media hora.

 

En un parque

Puede usar incluso las bancas de cemento para ejercitarse.  Explica el entrenador personalizado David Jaime Vásquez que se puede saltar la banca varias veces. Comience calentando 20 a 30 minutos, moviendo uniformemente todas las partes del cuerpo.
En una banca, sin molestar a los demás, suba un pie y luego otro. Realice una serie de 20 repeticiones.

También puede saltar con los dos pies, a la banca. Y si quiere realizar algunas barras o máquinas de los gimnasios al aire libre, la invitación de Vásquez es a realizarse primero un chequeo médico para descartar cualquier enfermedad cardiaca o algún problema
articular.

Esta es una guía práctica para aprovechar el parque, que comparte el entrenador personalizado, David Jaime Vásquez:
1. Si quiere realizar un ciclo suave, puede empezar con 4 series de 20 repeticiones, para máquinas que estimulen el estiramiento o rotación de espalda y tronco.
2. No descanse más de 2 minutos entre ejercicio.
3. Cuando esté realizando barra libre, ejercitará brazo, hombros y pecho. Pero recuerde siempre una buena postura, derecho, hombros alineados, espalda erguida. Suba las manos, bien sean juntas o separadas. Recuerde que a mayor distancia será más difícil el ejercicio, y mayor será el trabajo muscular. Las series deben ser 4, de 20 repeticiones.
5. Si va a realizar los esquís laterales, solo súbase y deje que la inercia del movimiento lo mueva.
6. Realice estiramiento de hombros y brazos en forma circular. Cuatro series de 20 repeticiones.
7. Si usted va a realizar ejercicios de glúteos, cadera o tronco, siéntese en la silla de la cicla, e imprima fuerza como si estuviera haciendo abdominales. Recuerde, espalda siempre recta para realizar bien el ejercicio.
Nota: Si usted quiere hacer un nivel intermedio en el gimnasio al aire libre puede hacer las mismas cuatro series, pero aumentar a 30 ó 40 repeticiones.

 

Squash

Sergio Becerra, quien también es el secretario general de la Federación Colombiana de Squash, explicó que este deporte lo pueden practicar todas las personas, pues no tiene ningún límite de edad.
Menciona que para ser un jugador de squash se debe contar con una agilidad especial y unos reflejos

instantáneos, pero para disfrutar el deporte y quemar calorías, solo se necesita tener actitud, disciplina y coordinación motriz básica.

500 a 820 calorías se queman durante una hora de squash.
«Es conocido hoy en día como el deporte que quema más calorías por hora y considerado uno de los más saludables del mundo»,
recalcó el deportista.

Dónde practicarlo: Conjuntos residenciales y Club Unión.

Tiempo: Amateur, 45 minutos. Profesionales, de 50 a 90 minutos.

 

Natación

Kelly Carolina Cadena Ragua, entrenadora del Club Poseidón, profesional en Cultura Física, Deporte y Recreación recalca que este deporte es uno de los más completos, pues mejora el sistema cardiovascular, pulmonar y aumenta la capacidad motriz.
“Aumenta el calibre de las arterias, que son las causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular en las personas por la mala alimentación y el sedentarismo. Además aumenta la capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones, los músculos aumentan el tamaño y se hacen más fuertes y resistentes a las lesiones; también aumenta la flexibilidad y mejora la calidad de vida”, explicó la deportista.

Agregó que en el agua se queman más calorías y que los músculos trabajan entre 5 y 6 veces más que en la tierra. Igualmente disminuye el estrés y la celulitis. Con el fin de evitar problemas en la piel, se aconseja tener una buena higiene: ducharse antes y después de estar en la piscina e hidratar la piel con cremas. También es importante aplicar bloqueador solar y usar los buzos de lycra para protegerse del sol.

Este deporte no tiene ningún tipo de limitación y se recomienda comenzar a practicarlo a partir de los 4 y 5 años de edad.

Dónde practicarlo: conjuntos residenciales y Club Unión.
Calorías: 250 a 300 calorías
Tiempo: 20 a 30 minutos.

 

Caminar y trotar

Para el entrenador personalizado, David Jaime Vásquez, una buena rutina es empezar con movimientos en extremidades de miembros superiores, inferiores y medios.
La intensidad de la caminata y el trote debe ir de menor a mayor. Camine moviendo los brazos en todas las formas posibles
de flexión, extensión, abducción.
Estírese por un periodo de 15 a 20 minutos.
Este calentamiento le evitará lesiones, torceduras o dolores musculares.
Suba la intensidad a trote, en varias modalidades, hacia los lados, hacia atrás, en zigzag. Así realizará el estiramiento de miembros inferiores.
Rote el tronco para calentar el cuerpo.
También puede tocar con los talones los glúteos, subir las rodillas mientras trota, a nivel del pecho, cambiar el ritmo, tocar el
suelo y seguir.
Agregue unos pequeños saltos, con las dos piernas, o estilo pata coja.

Dónde practicarlo: alrededor de los parques San Pío, Los Leones o en los senderos de La Flora, o simplemente caminar y trotar dándole vueltas a las canchas de baloncesto (Terrazas, Pan de Azúcar, Leones, San Pío o La Floresta).
Calorías: Al caminar una hora a paso normal se queman unas 400 a 500 calorías.
Trotar a una velocidad moderada quema unas 500 a 600 calorías promedio por persona.

 

Escaleras

Según César Alexander Rangel, subir escaleras tonifica las piernas, los glúteos y mejora considerablemente el estado físico y condición cardio-respiratoria de la persona, además de quemar muchas calorías.
El bajar muchas escaleras ejerce demasiada presión en las rodillas, por eso no se recomienda hacer este movimiento en larga duración en personas con dolores o problemas en rodillas o pies.

Dónde practicarlo: Parque La Loma. El lugar, por su ubicación, es privilegiado para practicar este tipo de deporte.

 

Tenis

Según Carlos Alberto Joya, entrenador del Club Campestre de Bucaramanga, este deporte lo pueden practicar niños desde
los 4 años, en mini canchas, hasta personas con 80 años.
Su práctica mejora la capacidad cardiovascular y fortalece tanto el tren superior (desde la zona abdominal hasta los hombros) como el tren inferior (desde la cintura hasta los gemelos) a nivel muscular; esto debido a la exigencia del movimiento y a las pausas que permiten a los jugadores recuperarse.
Un tenista profesional quema un promedio de 1.400 calorías por partido de dos horas.

“Cuando se es principiante la persona lo puede practicar dos veces por semana, y a medida que lo vaya dominando y se motive más puede terminar por practicarlo todos los días”, recalcó Joya.

Dónde practicarlo: Club Unión.

Calorías: En un partido promedio de dos horas se pueden quemar entre 600 y 1.300
calorías, dependiendo del peso y la intensidad con la que se juegue.