¿Qué tipo de ejercicio debe hacer un anciano?
Otro de los beneficios de las actividades físicas es que disminuye los dolores en músculos y articulaciones en los adultos mayores.
El ser humano necesita mantenerse activo con el ejercicio físico para un buen funcionamiento del organismo, sobre todo cuando se llega a la tercera edad. “Es muy importante porque ayuda a mantener el estado general y previene o retrasa la aparición de trastornos o patologías propias de la edad”, asegura la fisioterapeuta del Centro de Bienestar del Anciano, Sandra Fajardo Pico.
Cuando se trata de ejercicio en adultos mayores mejorar la fuerza y velocidad pasan a un segundo plano siendo necesario desarrollar otras capacidades como el equilibrio, flexibilidad y la resistencia al ejercicio.
Para ello es aconsejable hacer una valoración para determinar el pulso y tensión para tenerlas en cuenta en las rutinas físicas si la persona sufre de hipertensión o tiene deficiencia respiratoria.
“No fumar, no consumir alcohol, no consumir grasas, harinas y para las personas hipertensas disminuir el consumo de sal acompañado de estos ejercicios tienen mayores beneficios”, señala Fajardo Pico.
Cuando el adulto mayor ha llevado una vida sedentaria se debe iniciar con sesiones de ejercicio de 20 minutos durante una semana y aumentar progresivamente la resistencia y la duración del ejercicio.
Como son los ejercicios
Son cuatro sesiones que corresponden a calentamiento, estiramiento, potenciación y relajación o enfriamiento. No son aconsejables ejercicios de alto impacto como saltos o actividades en las cuales se desarrollen grandes velocidades que podrían afectar la columna vertebral.
Calentamiento
La primera etapa consiste en la movilidad de las articulaciones con la finalidad de calentar los músculos y prepararlos para un trabajo fuerte. Se realizan flexiones de pies, cabeza y cuello llevando un conteo de cada movimiento mientras se cambia de posición. Esta rutina tiene una duración de 5 minutos.
Estiramiento
En la segunda etapa se estiran los músculos para prevenir desgarros. Es necesario mantener la fibra muscular sostenida entre de 6 a 10 segundos. Estos ejercicios tardan 5 minutos.
Fortalecimiento
En esta etapa se aumenta el ritmo cardiovascular. Se realizan aeróbicos más rápidos integrando los brazos y piernas para trabajar la coordinación durante 15 o 20 minutos. Aquí se ve el esfuerzo y lo pueden hacer personas desde 55 hasta 85 años que depende del estilo de vida sedentario que hayan tenido.
Relajación
En la última etapa se baja el ritmo cardiaco progresivamente y se hace una serie de estiramientos para eliminar sustancias en el cuerpo.
Cifra
35 minutos tarda la actividad física como ejercicios de calentamiento, estiramiento, fortalecimiento y relajación.
Beneficios del ejercicio en adultos mayores
Salud mental:
Entre los ejercicios que se realizan en adultos mayores se encuentran los aeróbicos y las caminatas.
* Previene y disminuye procesos de depresión.
* Aumenta la capacidad de concentración y dismnuye el estrés.
* Aumenta la oxigenación cerebral.
* Mejoran los procesos mentales.
* Brinda sensación de bienestar porque se liberan endorfinas y mejoran los ciclos de sueño y disminuye el insomnio.
A nivel cardiovascular:
* Fortalece el corazón y permite su mejor funcionamiento.
* Disminuye la presión arterial.
* Mejora la circulación venosa y arterial.
* Disminuye el colesterol y los triglicéridos.
A nivel respiratorio:
* Aumenta el volumen pulmonar mejorando la oxigenación del organismo.
* Fortalece los músculos responsables de la respiración.
A nivel musculo-esquelético:
* Fortalece el sistema esquelético formado por músculos, huesos, tendones y ligamentos.
* Reduce la descalcificación ósea.
* Aumenta o mantiene la movilidad articular.
* Mejora la propiocepción, es decir, la conciencia de cómo mejorar el equilibrio y prevenir caídas y lesiones.
* Mejora la lubricación articular.
* Mejora la respuesta sexual y mejora la digestión.
Recomendaciones generales para detener el ejercicio:
Según Sandra Fajardo Pico es necesario que el adulto mayor tenga un acompañamiento de una persona durante la actividad física sobre todo si se padece de alguna enfermedad.
• Detener la actividad cuando se sufre angina de pecho o dolor en el tórax.
• Dolor mandibular o en el cuello.
• Dolor moderado en músculos y articulaciones.
• Dificultad para respirar.
• Mareo.
• Cansancio excesivo.
