¿Listo para el 1/4 de maratón?

Los atletas de la ciudad se preparan para el ¼ de Maratón Ciudad de Bucaramanga, evento organizado por la Fundación Cardiovascular de Colombia, FCV y que se realizará el domingo 4 de octubre, por las calles de la ciudad.

Conozca la ruta, cómo prepararse y más detalles sobre esta cita con el deporte.

¿Cómo me preparo para la carrera?

Si desea participar en el ¼ de maratón usted debe tener en cuenta desde el vestuario adecuado hasta rutinas de calentamiento, estiramiento, hidratación, buena alimentación y contar con buen estado de salud.

Profesionales de la FCV recomiendan empezar la preparación con dos meses de anterioridad, aumentando paulatinamente el nivel de exigencia, pero teniendo el cuidado de no producir lesiones.

Entrenamiento

Una semana antes:

Primer día:

– Correr de 40 a 45 minutos, de los cuales 20 a ritmo del 60% y 20-25 al ritmo del 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FMC).

– Estiramientos mantenidos 15 minutos.

– Abdominales variados, unos 100.

Segundo día:

– 20 minutos de carrera en progresión (comenzar con 7 minutos al 60% + 6 minutos al 70% + 5 minutos al 80% y los últimos 2 al 60% de la FMC.

– Estiramientos.

– Hacer una sola serie de los ejercicios del circuito.

– Volver a correr 20 minutos así: (5 al 60% + 10 al 70% + 5 al 60% de la FMC).

Tercer día:

Es el último día antes de la carrera.

– Correr 30 minutos agradables, en plan regeneración (50%-60% de la FCM) + estiramientos.

– Terminar con 4-5 rectas de unos 80 a 100 metros, recorridos de forma rápida pero sin forzar.

El calentamiento para este entrenamiento debe ser así:

– Comenzar trotando durante 20 minutos suaves.

– Sin enfriarse estiramiento durante 5 minutos.

– Antes de comenzar las series, hacer 5 progresivos de unos 60 metros, con la vuelta andando, cada progresivo más deprisa.

En días fríos es recomendable comenzar a entrenar con ropa suficiente, de la que nos iremos desprendiendo poco a poco.

 

Tenga en cuenta durante estos días previos a la carrera:

– Cuide su salud y si tiene fiebre o afección gripal absténgase de correr.

– Tome suficiente líquido.

– Dedique buen tiempo para el descanso, dormir suficiente y consumir alimentos de forma normal hasta dos horas antes del inicio de la carrera. Se recomienda ingerir carbohidratos, que son la principal fuente de energía.

El día de la competencia:

– Levántese cuatro horas antes de la carrera.

– Evite usar zapatos nuevos o que usted no haya usado.

– Use ropa cómoda y suelta.

– Desayuno especial, pero no improvisado.

Durante la maratón:

– Caliente 30 minutos con trote muy suave, sin romper a sudar, con ropa que pueda tirar a la salida (o entregar a un familiar o acompañante que no participe en la carrera).

– Ubíquese donde están los corredores de su misma categoría, así evitará entorpecer el paso de quienes van más rápido.

– Hidrátese desde la primera estación. Corra a su ritmo, no se exija más de lo que puede dar.

– Durante el ejercicio la sudoración aumenta, por eso regule la temperatura corporal consumiendo líquidos, ya sea agua o una bebida energética en los puntos de hidratación a lo largo del recorrido. Sentirse sedientos es un síntoma de deshidratación.

– Si siente calmabres o bazo, no dude en consultar al personal médico dispuesto para tal fin y tener en cuenta las indicaciones que le den.

– Si se siente demasiado fatigado baje el ritmo hasta sentirse bien de nuevo.

– Si en algún kilómetro no cumplió con sus expectativas, no intente recuperar el tiempo.

Después de la carrera:

– Cuando cruce la línea de meta no se detenga bruscamente, esto puede generarle mareos por una baja de presión arterial.

– Tome líquido en pequeños sorbos, aunque no tenga sed.

– No es aconsejable comer alimentos sólidos durante las dos horas siguientes a la finalización de la carrera.

– Realice algunos estiramientos suaves.

– Cuando llegue a casa dese un baño con agua fría en las piernas, para que los músculos se relajen y descarguen.

– Continúe bebiendo agua, líquidos y frutas.

 

Categorías en las que puede participar

En la carrera Competitiva, de 10.5 km participan en subcategorías:

Élite: personas entre los 18 y 40 años.

Veteranos: mayores de 40 años.

Personas en silla de ruedas: convencional y atlética.

En la carrera Recreativa participan:

Menores: 12 – 14 años.

Juvenil: 15 – 17 años.

Abierta: 18 – 40 años.

Veteranos: mayores de 40 años.

Silla de ruedas: convencional o atlética.

Carrera Noticiosos

Infantil: 7 – 11 años.

Requisitos: Niños acompañados de un adulto.

Cierre de vías

Tenga en cuenta que muchas vías de la ciudad estarán cerradas para darle paso a los deportistas.

Por eso lo recomendable es tener en cuenta que entre 8:00 a.m. y 12:00 m. encontrará atascos en algunas vías cercanas al recorrido de la carrera.

Recorrido

La ruta saldrá a las 7:00 a.m. de la carrera 27 junto al parque Turbay.

Continúa por la calle 56 pasando por Sanandresito La Isla, el centro comercial Acrópolis y por el frente del conjunto Marsella
Real.
Luego tomará el viaducto Provincial, la calle 45 hasta llegar a la carrera 27, y giran a la izquierda para llegar hasta la calle 32 en
La Aurora.
Llegando a la carrera 33A bajan a la carrera 33 y continúan derecho hasta llegar a la calle 62, en Las Mercedes.
Se devuelven por la carrera 32, retoman la calle 56 hasta la carrera 27, donde giran a la derecha para llegar al punto de salida, el parque Turbay.